[QALC] : bonnes recettes de légumineuses

[Brunehilde]

Hello tous,

C'est mon premier sujet ouvert ici, j'aurais besoin de vos lumières car je recherche des recettes pour cuisiner les légumineuses (je dois en manger tous les soirs).

Mais voilà les haricots rouges, les flageolets, les petits pois ou les pois chiches je commence à en avoir ras la casquette, il faut que je trouve de bonnes recettes pour que ce soit alléchant, que ce soit avec ces légumineuses-là ou avec d'autres, peu importe.

Je sais qu'ici on a quelques personnes axées sur les protéines végétales alors si vous avez des recettes maison et/ou des astuces je prends ^^.

Et merci d'avance

[Gail]

Je ne suis ni douée ni patiente en cuisine. Mes 2 grands classiques de légumineuses vite fait sont:

- Le Chili con o sin carne: une grande boîte d'haricots rouges, 1 boîte de mais, 1 boîte de coulis de tomate pour pizza +/- 1/2 poivron vert ou rouge +/- bœuf haché. Herbes de Provence, épices tex mex, sel. A mijoter au moins 30 minutes (si con carne: viande grillée à la poêle avant avec des herbes de provence)

- les lentilles corail aux petits légumes (au curry):
https://www.ptitchef.com/recettes/plat/ ... -fid-41137

Si tu peux y associer d'autres féculents, le gallo pinto, plat traditionnel du Costa Rica, est sympa: riz, haricots noirs et tomates. Mais je n'ai toujours pas sauté le pas de le tenter...

Il y a aussi des recettes de lasagnes ou spaghetti où les lentilles remplacent la viande.

[Invité]

Il y a beaucoup de façons de cuisiner les légumineuses. La première chose, si possible, c'est d'éviter les boîtes et d'acheter des produits secs de provenance connue, à faire tremper la veille en changeant l'eau régulièrement. Je sais que c'est plus contraignant, donc si c'est impossible les boîtes restent une bonne solution. Mais en termes de qualité, et de digestibilité, il y aura toujours une différence.
Pour ce qui est des recettes... Tout dépend de ce que tu recherches.

Tu peux faire des houmous, en mixant ta légumineuse (pois chiche, pois cassé, lentille corail etc.) avec un assaisonnement dont la base est, en principe : huile d'olive-citron-purée de sésame-ail-sel, mais que tu peux varier selon tes goûts. La lentille corail, par exemple, va bien avec la coriandre et le piment qui la relèvent agréablement.

Autre possibilité, les soupes : toutes les légumineuses sont bonnes en soupes. La soupe lentille corail-carotte-oignon-lait de coco-coriandre est très facile à faire et savoureuse, par exemple. Tu peux faire revenir les légumes dans de l'huile d'olive pour plus de saveur avant d'ajouter tes lentilles et le lait de coco, mais ce n'est pas obligatoire (c'est plus lourd). Tu peux aussi associer, par exemple, des haricots en grains (qu'on trouve frais en cette saison) avec des courgettes et des haricots verts, voire des pâtes, et assaisonner au pistou (qui est un coulis provençal de tomate-ail-basilic-huile d'olive-sel, mixés à froid et ajoutés hors ébullition).

Il y a encore les salades : les pois chiches se marient bien avec des oignons et une vinaigrette au cumin ; pour les haricots rouges, on pense tout de suite au maïs et à la courge (à la mexicaine) mais ils sont aussi très bons avec de l'avocat ou du poivron, relevés au poivre ou au piment.

Et puis les plats chauds : je ne te donne qu'une recette, d'inspiration maghrébine, mais il y en a plein d'autres. Tu fais revenir des oignons, des tomates (et si tu aimes ça, des piments), tu ajoute du cumin et du curcuma, puis tes pois chiches, et tu laisses mijoter une heure avant de mettre de la coriandre fraiche en fin de cuisson - c'est une forme de chouchouka et c'est très bon. Si tu mets des aubergines, tu en auras une forme plutôt libanaise, mais l'aubergine est longue à cuire et demande beaucoup d'huile.

Bref, dis-moi éventuellement quel type de plat te convient le mieux, et je peux te faire d'autres suggestions.

[Mlle Rose]

Recette de saison (non)

Lentilles vertes du Puy, cuites à gros bouillon dans de l'eau.
Sauce : des petits oignons fondus dans le beurre, ajout lardons grillés, déglaçage au vin blanc, ajout crème fraîche tout à la fin avant de mélanger et servir.

Garde ça pour l'hiver
Normalement derrière ça dodo rapide et profond ^^

[Brunehilde]

Merci pour ces idées, je prends note

Perso je vais juste éviter le maïs (charge glycémique trop élevée), et aussi la recette de @Mlle Rose qui me fait pourtant très envie (mais si je me mets à manger du lard ça va être contre-productif je crois ), ou alors je la garde dans un coin pour un repas de famille hivernal, mais de manière exceptionnelle

@Judith : pour te répondre je cherche des recettes rapides (mais j'ai un thermomix, donc ça peut accélérer la besogne, notamment pour le mixage), à charge glycémique plutôt basse et pas trop grasses (je peux me permettre tout au plus une à deux cuillères d'huile).
Le mieux serait une recette que je puisse faire en grande quantité pour la semaine et conserver ou congeler au pire, en ce moment je suis à la maison mais je vais reprendre un taf en juillet donc je vais devoir m'organiser.
Et oui je suis casse-pieds

[Invité]

pour te répondre je cherche des recettes rapides (mais j'ai un thermomix, donc ça peut accélérer la besogne, notamment pour le mixage), à charge glycémique plutôt basse et pas trop grasses (je peux me permettre tout au plus une à deux cuillères d'huile).
Le mieux serait une recette que je puisse faire en grande quantité pour la semaine et conserver ou congeler au pire, en ce moment je suis à la maison mais je vais reprendre un taf en juillet donc je vais devoir m'organiser.

Dans ce cas, privilégie les soupes et les salades, qui ont besoin de moins de matières grasses et de moins de temps que les houmous ou les plats mijotés. Pas de problème pour les faire en grande quantité.
Je te rajoute deux recettes de chaque type.
Salade de fèves fraîches (un peu long, mais c'est de saison et tu peux le faire tranquillement un dimanche, éventuellement avec de l'aide -les enfants trouvent en général amusant de peler les fèves). Tu écosses tes fèves et tu les fais blanchir environ cinq minutes. Passe-les sous l'eau pour refroidir, puis tu les pèles : une incision en haut et hop, la fève sort avec une légère pression. Tu assaisonnes avec de l'oignon nouveau, du persil et/ou de la ciboulette et une vinaigrette légère type huile d'olive-vinaigre balsamique. Pas besoin de beaucoup d'huile, la fève est très fondante et goûteuse.
Salade de cornilles : fais tremper les cornilles vingt-quatre heures en changeant l'eau plusieurs fois, puis fais-les cuire environ une heure. Mélange avec poivrons, oignons, tomates et persil ou estragon, et une vinaigrette de ton choix.
Soupe de petits pois (c'est la fin de la saison, on en trouve encore qui vont bien en soupe car ils sont plutôt gros que petits. Tu peux faire la même chose avec des pois cassés en prolongeant le temps de cuisson et sans pommes de terre) : cuis ensemble environ 1/2 heure petits pois, oignons, feuilles de laitue et pommes de terres coupées en dés (la proportion est à ton goût selon le légume que tu veux voir dominer, sauf pour la laitue qui doit rester secondaire). Mixe et assaisonne à ton goût.
Soupe de haricots blancs : traite les haricots comme les cornilles, puis cuis-les en soupe avec oignon, carotte et bouquet garni. Mixe et assaisonne (sel-poivre peuvent suffire).

Une chose importante : quand tu cuis tes légumes secs réhydratés, ne mets pas de sel pour ne pas faire durcir le tégument des grains. Si tu choisis l'option boîte, pas de problème évidemment, ni trempage ni cuisson.

[GraineDeNana]

Coucou !
Pour l'été je fais :
-une salade de lentilles : dans l'eau de cuisson je mets des grains de poivre, un bouquet thym/laurier, un oignon piqué clous de girofle, je les cuis assez fermes. Il faut les rafraîchir au frigo. Pour améliorer je coupe des carottes en petites cubes, cuites dans du bouillon c'est assez rapide, si tu peux servir les lentilles froides et les carottes tièdes c'est idéal. C'est surtout de l'échalotte coupée menu qui donne le bon goût, un peu de persil, un peu de vinaigrette huile d'olive/balsamique et pour les non-végétariens du blanc de poulet effiloché ou des dés de jambon blanc. C'est peu calorique, très bon et ça tient toute l'après-midi.

-ma crème de petit pois glacée : 1kg de petits pois frais pour 1 l de bouillon de légumes. Tu fais revenir dans une petite cocotte un oignon tranché dans un peu d'huile d'olive, puis tu ajoutes le bouillon, les petits pois et soit des feuilles de menthe soit du basilic. Cuisson presque 30 minutes à petite ébullition. Tu mixes ++ (mais tu ne filtres pas sinon tu perds tout l'intérêt nutritionnel). Malgré tes restrictions, une pointe de crème fraîche adoucit le tout (ça reste très peu calorique, 220 kcal/portion me dit mon livre de recettes). Il faut que la soupe soit très fraîche (au moins 12 heures au frigo) pour qu'elle soit bonne.

Je réfléchis à ce que je fais d'autre et je te propose.
Edit : pour le maïs je suis très dubitative sur le problème de l'index glycémique, en tout cas quand je porte un Freestyle pour surveiller ma glycémie, le pain à base de farine de maïs ne la fait pas du tout monter contrairement à tous les autres pains, je pense que cette notion d'index glycémique est à prendre avec des pincettes car elle concerne un aliment quand il est mangé seul, mais dès que l'aliment est absorbé au cours d'un repas son absorption et la vitesse de son passage dans le sang sont très modifiés (en particulier par la présence ou non de graisses au cours du repas), et les résultats peuvent être très éloignés de l'index glycémique "brut".
Et le petit épeautre, ça ne pourrait pas te convenir ?

[wallcreeper]

Hors-sujet

@Brunehilde ton régime alimentaire à base de légumineuses étant basé sur les besoins en protéine, quid de la quinoa ? Ce n'est pas une légumineuse mais les apports protéiques s'en rapprochent, associés à une belle diversité d'acides aminés et elle offre l'avantage de pouvoir être cuisiné avec ces dernières en salades rafraichissantes en été, associés aux traditionnels haricots rouges ou lentilles corail.
Je dois avoir quelques recettes sous le coude, j'y jettera un œil à l'occasion.

[Invité]

Une suggestion de mon cuisiner personnel, qui vaut ce qu'elle vaut mais qui est peut-être intéressante dans ta perspective : pour relever les légumineuses facilement, tu pourrais faire une pâte de piment maison, à congeler ensuite ou conserver au frais, que tu pourrais employer comme condiment selon tes goûts. Un des problèmes des légumineuses mangées à répétition étant leur (relative) fadeur, c'est effectivement une option à considérer.
Je te mets une recette qui a du succès à la maison, d'inspiration péruvienne. Il y a un peu de cuisson à l'huile, mais ce n'est pas très gourmand en matière grasse, et puis ça s'emploie en petite quantité.

Ingrédients : piments séchés (idéalement des aji panca péruviens mais ça marche avec d'autres origines) ; gousses d'ail ; oignon rouge ; vinaigre ; coriandre et menthe fraiche. La proportion piment-ail est à peu près poids pour poids, une fois les piments réhydratés, le reste est en fonction du goût personnel, avec en gros un oignon pour six piments de taille moyenne.
Tu réhydrates les piments (sans les queues ni les graines) pendant environ une heure, à l'eau tiède, tu essores et tu mixes avec les autres ingrédients. Tu fais revenir le résultat à feu doux dans une cuillerée d'huile de ton choix pendant une petite dizaine de minute : la pâte doit devenir brillante et compacte.
C'est très bon avec des haricots blancs ; tu peux en rajouter une cuillerée pour assaisonner une soupe pois chiche-courgette, etc. C'est meilleur que les pâtes de piment du commerce en tout cas, et les légumineuses aiment le piment en général.
Si toi, par contre, tu n'aimes pas le piment, désolée. Chez nous, c'est presque une base alimentaire, mais c'est culturel.

[Brunehilde]

Merci encore pour toutes ces recettes
Je viens d'essayer la salade de fèves de @Judith , c'est un peu long à peler mais c'est très goûtu
Par contre désolée mais je ne mange pas de piment (pourtant monsieur, qui est un inconditionnel, essaye de me convertir depuis des lustres, genre en en mettant en loucedé dans les plats pour que je m'habitue, mais je le détecte toujours . Je lui ai montré ta recette de pâte de piment, ça fera probablement un heureux...).
moi mon grand truc c'est de presser de l'ail partout

@GraineDeNana : concernant le maïs en fait c'est effectivement plus une histoire de charge glycémique plus que d'index glycémique, c'est assez variable selon la manière dont il est cuisiné, donc je préfère m'en méfier.
Je plussoie donc le fait que l'index glycémique n'est pas un indicateur parfaitement fiable pour l'impact sur la glycémie, comme d'habitude "c'est plus compliqué que ça"

@wallcreeper : tes recettes seront les bienvenues, même si c'est à base de quinoa, j'aime ça aussi et c'est vrai que ça mérite un peu de talent culinaire pour éviter le côté fade
Pour mon régime il n'est en fait pas entièrement à base de légumineuses, c'est seulement pour le soir (je détaillerai ça ailleurs un jour si j'en ai le temps, ce n'est pas simple

Bref merci encore

[lady space]

Petit déterrage si jamais le sujet est encore d'actualité :

Pour inaugurer mon laminoir à pâtes, j'ai testé les tagliatelle fait maison avec de la farine de pois chiche et de sarrasin (100 g de chaque, 2 œufs + 1 càs d'huile d'olive), le tout accompagné d'une petite sauce "au pif de ce que je trouve dans mon frigo", en l'occurrence quelques champignons de Paris, une tomate, deux courgettes, du bouillon de légumes, un peu de crème fraîche, agrémentés d'une barquette de roquette ajoutée après la fin de la cuisson. Il paraît que la quantité soit prévue pour 4 personnes mais je trouve que c'est un peu juste, à moins d'accompagner ces pâtes par une entrée ou un dessert un peu copieux. En tout cas, on aurait pu finir cette quantité à deux, si mon mari n'avait pas été décontenancé par la consistance plus ferme de ces tagliatelles.

Faire des pâtes n'est pas bien compliqué et il y a tellement de farines qui contiennent pas mal de protéines (lentilles, pois chiches, petits pois, chanvre...) qu'on peut varier les compositions à l'infini et s'amuser avec des sauces de toutes sortes.

[Brunehilde]

Merci @lady space, et oui le sujet est toujours d'actualité
Je n'aurais pas pensé aux pâtes mais j'avoue que je suis tentée d'essayer

[lady space]

On peut aussi acheter des pâtes à base de farine de légumineuses (dans les magasins bio surtout) mais je les trouve assez chères. Et avec un robot pâtissier et le laminoir, la fabrication maison est plutôt rapide, le plus long étant les 30 minutes de repos de la boule de pâte au frigo.

Si on fait du batch cooking, il doit y avoir moyen de préparer des lasagnes à la pâte à base de légumineuses et aux petits légumes à l'avance aussi. Et il paraît qu'il est possible de sécher les pâtes maison pour les utiliser plus tard. (idée "atelier pâtes multicolores" en famille pour week-end pluvieux )

[Judith]

Merci pour la recette, je vais essayer. J'ai souvent fait des crêpes à la farine de pois chiche et si c'est délicieux, c'est aussi très friable (mais ton mélange comporte du sarrasin donc c'est sans doute différent).
On peut aussi faire les pâtes sans robot ni laminoir, avec un rouleau pâtissier et un couteau : c'est un peu fatigant mais très simple. Et vu le prix des pâtes aux légumineuses ou aux légumes, ça vaut la peine.
Par contre dans la sauce, j'ai un doute : ce que tu appelles de la roquette, c'est la petite salade?

[lady space]

Oui @Judith , il s'agit bien de la petite salade. J'ai vu ça dans un plat surgelé en Allemagne et comme j'achète rarement des plats cuisinés mais que j'aime beaucoup la roquette, et qu'on en trouve aussi sur les pizzas, j'en ai déduit qu'elle peut se manger chauffée, j'ai testé l'ajout après la fin de la cuisson et j'aime bien le résultat. Mais si tu n'es pas convaincue, tu peux aussi tester en ajoutant juste quelques feuilles directement dans l'assiette, histoire de ne pas gâcher toute la sauce si jamais tu n'aimes pas.

Je me tâte aussi à essayer de faire des galettes de type "Eierkuchen" avec ces farines - je vous dirai ce que ça donne. Jusqu'à présent, je mettais un mélange farine d'épeautre/farine de sarrazin, mais on peut sûrement utiliser d'autres farines.

[Judith]

Merci de ta réponse. Je vais m'abstenir de roquette pour ma part.

Je me tâte aussi à essayer de faire des galettes de type "Eierkuchen" avec ces farines

C'est une idée à tester, mais ça devrait marcher. Il faut peut-être modifier les proportions d’œufs et de lait par rapport aux recettes avec des farines de blé?