Le piège du bonheur, Russ Harris : La thérapie ACT

[Grabote]

Hello,

Je voulais vous partager une lecture récente et concise d'un livre illustré par le Dr. Russ Harris (médecin, psychothérapeute et coach de vie). Ce livre d'illustration est lui-même issue du plus lettré. Il y aborde la thérapie ACT (Thérapie d'acceptation et d'engagement). Et comme je n'ai rien inventé, des petites précisions ici: http://www.mindfulness-paris.fr/act/

L’ACT est sous tendu par des présupposés théoriques et des observations cliniques qu’il y a les mêmes processus dysfonctionnels à l’oeuvre dans la plupart des psychopathologies. Ces processus sont:

1) L’évitement expérientiel : les tentatives de contrôle ou d’évitement d’ événements intérieurs labellisés comme négatifs ou considérés comme aversifs. Exemple : les personnes ayant des attaques de panique essaieront d’éviter les pensées, les sensations et les sentiments liés à l’attaque de panique.

2) Le manqué de flexibilité mentale

La flexibilité psychologique est l’habileté à être présent, pleinement conscient et ouvert à l’expérience de soi et de son environnement, en posant des actes guidés par les valeurs. L’augmentation de la flexibilité psychologique est au centre des interventions ACT

3) La fusion avec le language est la tendance à envisager de façon littérale ses pensées, c’est-à-dire considérer que leur contenu représente la réalité. ACT vise la défusion avec les pensées, c’est-à-dire à considérer l’événement interne pour ce qu’il est : un événement interne, une pensée, un souvenir une image mentale.

Et pourquoi que je veux vous partager ce livre? Et bien je vais vous raconter une petite histoire.

Dans mon adolescence et jusqu'à l'âge adulte, j'ai vécu dans de grands tourments émotionnels mêlé à un grand foutoir d'hypersensibilité, de mésestime de moi-même, d'inhibition... Bref, le carfanaum qui te fait dire "Je suis nulle/stupide/bizarre et de toute façon j'arriverai à rien dans ma vie + tout autre insulte hautement valorisante" et qui te fait atterrir en job précaire à Mcdo alors que t'as au moins une capacité bac+3 mais que t’ose pas, et à gober des cocktails de traitements médicamenteux pas cool pour les neurones. J'ai croisé la route de la philosophie bouddhiste qui m'a fait grimper mon capital d'intelligence émotionnelle et globalement, aujourd'hui, dans ma vie, je me sens bien, heureuse, saine... alors que je suis dépressive. WTF ???

A la base, j'avais chopé ce livre pour un proche qui traverse une grosse crise existentiel, qui m'avait été recommandé par une connaissance psychologue. Et il m'est apparu évidemment que les techniques qui y sont préconisées étaient directement tirées des enseignements que j'ai tiré du bouddhisme.

Et là bingo! Je n'ai jamais réussi à réellement formuler ma façon de me sentir "bien, heureuse, saine" dans ma vie malgré mon évident déséquilibre chimique, parce que mon langage n'est pas accessible pour ceux qui ne connaissent pas/ne pratiquent pas le bouddhisme. Ce livre, illustré, je le considère comme un bijou de 30 minutes de lecture, parce qu'il explique, avec un langage et une culture plus occidentale, les façons de procéder aux états méditatifs, d'instant présent, de vision juste, de pleine conscience et de pré-acception de "Dukkha" (souffrance) avant la lutte. Plus communément, il engage un travail thérapeutique (car évidemment, ce livre ne pourrait se substituer à des consultations avec un professionnel).

Lorsque j'ai commencé à le lire, je me suis automatiquement livrée la réflexion que pour un livre donnant des pistes afin d'être "plus heureux", il était extrêmement contradictoire de vouloir dénoncer le piège du bonheur (incongruence, incongruence). Sauf que si je le considère comme une lecture à transmettre, c'est parce qu'il invite justement à accepter les moments de souffrances dans la condition du bonheur. Dans notre recherche effrénée, notre course même, pour cocher tous les critères d'une vie parfaite, il expose une forme de compassion pour nous-même, pour s'engager vers des pensées constructives qui nous permettent d'évoluer vers des objectifs de vie cohérentes avec nos valeurs profondes et prioritaires de vie. Bref, en donnant du sens à notre individualité.

Je dirai qu'il peut intéresser les personnes qui:

1/ Ont des pensées négatives et manquent de confiance en eux, ce qui les empêchent de vivre pleinement leur vie en passant à côté de son potentiel de création.
2/ Les personnes accomplies qui rencontrent périodiquement des moments de doute, avec une espèce de recherches insatiables d'une perfection de vie d'où peut découler des angoisses existentielles.
3/ Les personnes qui ne sentent tout simplement pas heureuses et qui voudraient bien savoir par où commencer, pourquoi pas.

Alors, prêt à déjouer le piège du bonheur?

[Rodrigan]

"¿Buscamos paz, felicidad y sosiego? No. Sólo la verdad, aunque pudiera ofrecérsenos al fin como terrible y repulsiva... Aquí se separan los caminos de los hombres; si aspiras a la paz del alma y a la felicidad, limítate a creer; si quieres ser discípulo de la verdad, investiga". (NIETZSCHE)
Je vais le traduire après si tu veux ...

[Mikirabelle]

Un extrait comprenant la table des matières est disponible ici : https://secure.sogides.com/editeurs/2/2 ... 926409.pdf

[O'Rêve]

Merci pour ce partage, qui m’a donné envie de parcourir ce livre!
Pour tout dire, je ne suis pas très fan des écrits avec exercices pratiques. Mais comme celui-ci a pour invitation de faire prendre conscience au pratiquant/lecteur de sa possibilité d’adopter l’attitude d’observateur/méditant envers les émotions qui le traversent, et bien je trouve cet ouvrage plutôt intéressant (même si un certain nombre d’exercices pratiques proposés ne me parlent pas directement).
Je suis pas franchement fan non plus du style anglo-saxon : répétition au fil des chapitres des mêmes idées (et moi lectrice, je relis les mêmes idées en pestant que ça pourrait être plus concis et tout aussi efficace…) ; mais malgré l’agacement face au style, je ne regrette pas (pour le moment) l'achat.
Je n’en ai pas complètement terminé la lecture mais elle me semble profitable. Et j’espère appréhender un peu mieux d’ici la fin du livre le «bonheur» qu’il défend, plutôt axé sur le sens et les valeurs et dans l’acceptation (et non la résignation) d’être traversé par des émotions négatives et des moments de souffrance.
J’ai apprécié sa position critique face à la psychologie/pensée positive. Son propos est plutôt d’aller vers l’acceptation de toute émotion qui se présente, tout en prenant du recul par rapport à ce qui nous traverse (d’où le rapprochement avec l’attitude de celui qui médite).

Je rebondis aussi vers un autre livre « Les marchandises émotionnelles » d’Eva Illouz, découvert ce matin à la radio.
https://www.franceinter.fr/emissions/l- ... avril-2019
Est-ce que certains d’entre vous ont lu ce livre ou son précédent «Happycratie» ? Si oui, vous en avez pensé quoi ? https://www.liberation.fr/debats/2018/0 ... ur_1677588
On n’est pas sur le même type de lecture, mais il y a une redondance à dénoncer l’injonction au bonheur, ainsi qu’une critique de la psychologie positive.

[Invité]

J’ai apprécié la découverte et présentation de l’ACT, merci. Cela rejoint également beaucoup une réflexion profonde inspirée du bouddhisme que j’essaye de mettre en place et d’entretenir le plus possible dans ma vie.

En ce qui concerne les injonctions au bonheur, à être heureux, je pense que le marché est florissant car bien des personnes ne veulent pas accepter une part de manque dans leur existence. Pour de nombreuses personnes, être heureux c’est n'être « jamais » frustré, « tout » réussir. Bref, un fonctionnement de tout ou rien infantile qui effectivement est idéal pour être la proie d’un marché de développement personnel immense et également éviter de trop remettre en cause le fonctionnement d’une société, ou le sien.

Pour ma part, je ne limite pas le peu que j’ai lu de la psychologie positive à cet aspect d’une injonction au bonheur. Il me semble que cela travaille plus sur des cognitions, et que ce point peut être utile pour être plus souple dans son fonctionnement, également aider à traverser des émotions plus difficiles ou plus douloureuses. Pris par contre bien sûr au premier degré, nécessairement cela sera redondant je crois.

J’avais lu je ne sais plus où qu’il y a deux sortes de bonheur : celui qui est apporté par des circonstances ou personnes extérieures à nous-mêmes, et celui que l’on peut se construire nous-même. Je crois d’ailleurs qu’on ne les nomme pas pareil. Ainsi, un équilibre retrouvé après un choc de vie, construit sur des valeurs et des choses différentes peut être vécu comme un bonheur. D’autres le nommeront peut-être plutôt sérénité. Mais cette tranquillité peut être considérée comme du bonheur je trouve malgré un manque inhérent au choc ou à la trace de celui-ci, des absences. Simplement le sentiment de manque, le ou les chagrins ont subi une érosion, et d’autres aspects de la vie ont grandi, se sont développés. Cela compense, sans pour autant remplacer, mais cela crée un équilibre agréable. En ce qui me concerne, c’est le cas. Ce bonheur est plus solide que ceux que je vivais avant, je le constate. Et oui, avant, c'était beaucoup plus tributaire de l’extérieur.

Et heureusement, je n’ai pas perdu de sens critique !

[amalia]

L'act n'est pas seulement sur l'acceptation de la part de souffrance inhérente à la vie. C'est aussi une thérapie d'engagement vers ce qui donne du sens à sa propre vie.
Dès lors, il est question de choix à court, moyen et long terme : à tout moment, on peut choisir vers quoi on veut aller et se mettre en route.

Et oui, l'act est directement issue du bouddhisme, comme la méditation de pleine conscience. Et en conséquence, beaucoup de personnes qui s'intéressent à la méditation finissent par s'intéresser au bouddhisme.

[O'Rêve]

Je profite de la remarque d’Amalia pour compléter mon retour précédent sur le livre.

Quelques rappels de Russ Harris au sujet de l’ACT :
La thérapie d’acceptation et d’engagement est basée sur 6 principes fondamentaux, qui ensemble, nous aident à adopter une attitude mentale qualifiée de souplesse psychologique (qui permet de nous adapter à une situation avec conscience, ouverture et concentration et d'agir efficacement sous la guidance de nos valeurs).

1. Défusion : aborder nos pensées de manière différente afin de réduire leur répercussion, leur influence sur nous.
2. Acceptation (Russ Harris préfère utiliser le mot expansion à la place) : faire de la place à nos émotions et sensations désagréables au lieu de tenter de les réprimer ou de les chasser de notre esprit.
3. Connexion : s’ancrer fermement dans ce qui se passe ici et maintenant.
4. Moi observateur : prendre conscience de cet aspect de l’esprit, négligé par la psychologie occidentale.

Les quatre premiers principes sont qualifiés de techniques de pleine conscience. Il propose différents exercices pour travailler la défusion, l'acceptation, la connexion, le moi observateur.

5. Valeurs : nos valeurs reflètent ce qui nous est le plus cher dans notre vie
6. Actions engagées : c’est dans l’action qu’on peut se construire une vie riche et pleine de sens

Pleine conscience+valeurs+ action = souplesse psychologique

Le but du livre est de nous aider à sortir du cycle du cercle vicieux du piège du « bonheur » (titre du livre), pour qu’on puisse mener une vie qui a du sens, au lieu de passer notre temps à rechercher les émotions « agréables » et éviter les émotions désagréables. Si on vit pleinement notre vie d’humain, on ressentira toutes les émotions propres à l’être humain (et on fera de la place à toutes ces émotions).

Selon l’auteur, pour vivre une vie qui a un sens, on doit l’orienter. Pour cela on a des valeurs bien ancrées au plus profond de nous même. Il est important de cultiver le sentiment de donner un sens à notre vie, de se fixer des buts et de s’appliquer à les atteindre.

Russ Harris définit ainsi les valeurs : les désirs les plus chers à notre cœur, ce que nous souhaitons être, ce que nous souhaitons défendre et la façon dont nous voulons échanger avec le monde qui nous entoure, les principes directeurs qui peuvent nous guider et nous motiver tout au long de notre vie. Les valeurs décrivent nos aspirations et la manière dont on souhaite les réaliser.
Russ Harris avance aussi que les sentiments ne sont pas des valeurs. Si on pense « Je veux avoir confiance en moi » ou « je veux être heureux », on n’exprime pas des valeurs.
Il rappelle également que les gens n’ont pas tous les mêmes valeurs. Et que les valeurs (telles qu’il les aborde) ne sont pas bonnes ou mauvaises, elles sont ce qu’on valorise personnellement.
Il propose un questionnaire pour nous aider à creuser nos valeurs, à nous connecter à ce qui compte réellement pour nous (sur les relations, le travail et les études, la croissance personnelle et la santé, les loisirs).

Par ailleurs, selon l’auteur, il est important de faire la distinction entre les valeurs et les buts.
Une valeur est une orientation, que nous souhaitons donner à notre vie, un processus continu qui n’est jamais achevé. (ex : être une personne soucieuse de l’épanouissement de ses enfants).
Un but est un résultat souhaité, qui peut être atteint ou achevé (ex : amener ses enfants en vacances).

Il relate que dans la vie occidentale les gens ont tendance à mener une vie axée purement sur des buts. Dans cette perspective, la vie est une question de réalisations et le succès se définit habituellement par le statut social, la richesse et le pouvoir.
Il nous invite à redéfinir le mot « succès » ainsi : réussir sa vie signifie vivre selon ses valeurs.
Selon lui, si on adopte cette définition du succès, notre épanouissement est à notre portée, on est libéré du besoin d’obtenir sans cesse l’approbation des autres, on sait qu’on peut vivre conformément à nos valeurs et cela nous suffit.

Mais, si nous ne sommes pas intimement connectés nos valeurs, il peut nous arriver de tendre vers des buts qui ne sont pas vraiment les nôtres.
Il évoque aussi des buts encore plus destructeurs : ceux qui visent à nous éviter des pensées et émotions douloureuses.
Le changement fait généralement naitre en nous des sentiments désagréables, car pour changer, il faut sortir de sa zone de confort.
Mais ces buts nous causent de grandes souffrances, sous forme de dépendances et de comportements improductifs, et ils nous éloignent de nos vrais objectifs.
Et puis, le fait de se fixer des buts alignés sur nos valeurs et de travailler à les atteindre ne nous occasionnera pas seulement des émotions désagréables. On ressentira souvent des émotions agréables, comme de l’enthousiasme ou de la curiosité, sans parler de la satisfaction éprouvée lors de l’atteinte de buts (alignés sur nos valeurs).

C’est pourquoi l’ACT préconise d’axer sa vie sur les valeurs. Il faut bien entendu se fixer des buts, car ils sont essentiels à une vie riche et pleine de sens, mais les buts choisis dépendront des valeurs. Les buts vers lesquels nous tendons ont donc une signification beaucoup plus personnelle et ils rendent notre vie beaucoup plus enrichissante.

Enfin, Russ Harris explique que nous devons nous centrer sur les deux seules choses que nous pouvons contrôler, à savoir notre attention et nos actions.

Car outre nos actions et notre attention, nous avons peu de contrôle sur le reste :
-Peu de contrôle sur nos sentiments, pensées, souvenirs, sensations, impulsions
-Peu de contrôle sur les autres : on peut influencer les autres, mais seulement par l’intermédiaire de nos actions (nos actions sont sous notre contrôle mais les autres ne sont pas directement sous notre contrôle)
-Peu de contrôle sur le monde qui nous entoure (on peut interagir sur le monde qui nous entoure et le transformer, mais seulement par l’intermédiaire de nos actions ; nos actions sont sous notre contrôle, mais le monde qui nous entoure ne l’est pas).

Par conséquent, nous devons utiliser notre énergie pour contrôler nos actions et notre attention.

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[Miss souris]

Merci pour le boulot, O'Rêve. C'est vrai que c'est intéressant. Le côté acceptation des émotions négatives comme étant,ça fait très Mindfulness,que je pratique aussi. (anglais pas snobisme, mais pas envie de vérifier si MPC se dit, et trop long à écrire en vrai... bref, m'embêtez pas, c'est le matin.)

[Invité]

Très intéressant O’Rêve, merci grandement. Pour ma part, j’attends un livre commandé vendredi : « L’agilité émotionnelle - Accueillir ses émotions et les transformer » du Dr Susan David. Il se présente comme une alternative au modèle de pensée positive et également d’une adaptation plus facile et d’un mieux vivre des changements et aléas de la vie. À suivre... dès que je l’ai reçu, et lu (mais d’abord, faut que je finisse le livre sur les gens de Mauvaise Foi... et puis mes nouvelles orientales de Yourcenar : y’a pas que les lectures « psy »!).

[O'Rêve]

Il est bien tentant le livre sur "L'agilité émotionnelle" et il est même possible qu'il réponde en partie à mon besoin de creuser le questionnement précédent sur "comment travailler la connexion à ses valeurs" (par l'intermédiaire entre autre de l'ouverture aux émotions difficiles et de la connexion corporelle).

Ce passage lu à ce lien me donne bien envie de le commander également : http://matransformationintérieure.fr/ag ... tionnelle/

Il nous apparaît à tous évident que nous n’éprouvons pas d’émotions fortes envers des choses insignifiantes (pour nous et dans notre monde). Par exemple, une personne qui éprouve de la rage en lisant les informations valorise l’équité et la justice et cette rage signale une opportunité d’agir pour façonner la vie dans cette direction. Quand nous sommes ouverts aux émotions difficiles, nous pouvons générer des réponses alignées avec nos valeurs.
Susan David rappelle toutefois que les émotions sont des données, non pas des directives, et que nous pouvons accepter toutes les émotions en les nommant et les vivant dans le corps (dire où et comment ça fait dans le corps) sans pour autant accepter tous les comportements. C’est tout la différence entre posséder ses émotions et être possédés par elles.

Sinon pour l'apprivoisement et l'acceptation des sensations de malaise, je découvre sur le même blog le focusing http://matransformationintérieure.fr/pr ... -malaises/, qui pourrait également bien coller avec les besoins du moment .

[Nenuphar]

Content de tomber sur ce sujet. Merci.

J'ai commencé justement à m'intéresser à cette approche il y'a quelques jours. J'aime bien l'idée d'accueillir, observer et écouter les émotions agréables et désagréables. Cela me rappelle la méditation de pleine conscience que je trouve très bien.

Cela me rappelle aussi le poème de RUMI sur les émotions qu'ils comparent à des hôtes.

Je vais certainement commander ce livre quand j'aurais terminé ceux que je suis en train de lire.

Merci du partage.