Méditation pleine conscience

[Invité]

J'ai trouvé plusieurs fois évoqué la méditation de pleine conscience sur le forum, mais je n'ai pas trouvé de sujet précis qui traite de cela. Alors comme il s'agit de quelque chose qui m'intéresse et que j'aimerais exploré, pour laquelle j'aimerais avoir des retours, je propose ce sujet.

Mon idée de sujet est partie de la vidéo réalisée par Christophe André via Zoom et disponible sur Facebook, en date du jeudi 14 mai 2020 :
<iframe src="https://www.facebook.com/plugins/post.p ... =479&appId" width="552" height="479" style="border:none;overflow:hidden" scrolling="no" frameborder="0" allowTransparency="true" allow="encrypted-media"></iframe>

Ayant beaucoup de difficultés à débrancher mon cerveau, j'ai ressenti le besoin d'une aide extérieure pour parvenir à contrôler le flux de pensées. Il y a 2-3 ans, j'ai essayé le yoga, sans grand succès. Puis, toujours en quête d'une aide, je suis tombée par hasard sur des vidéos de méditation pleine conscience. Je me suis renseignée sur son principe et cela m'a plu. J'ai donc testé : le seul avec lequel cela fonctionne est Christophe André.

Je souhaiterais savoir si certains ont testé des vidéos ou des CD d'autres auteurs : qu'en pensez-vous ?
Le psy que j'ai vu pour le test HPI me dit que ce psychiatre a une bonne méthode parce qu'il ne mélange pas la méditation de pleine conscience à d'autres méthodes (relaxations ...).

[valérie]

Bonjour
J'ai une question en plus : quelle est la différence entre la méditation pleine conscience et une séance de relaxation? Je fais régulièrement des séances de relaxation avec mon ami youtube et là je viens de faire la séance de méditation de M André proposée au dessus. Je ne vois pas trop ce qui diffère.
Merci

[sanders]

J'ai trouvé plusieurs fois évoqué la méditation de pleine conscience sur le forum, mais je n'ai pas trouvé de sujet précis qui traite de cela. Alors comme il s'agit de quelque chose qui m'intéresse et que j'aimerais exploré, pour laquelle j'aimerais avoir des retours, je propose ce sujet. ...

Vous devriez, Papyrus et Valérie, trouver des infos et matière à échanges sur ces deux sujets du forum :

Méditation(s) et thérapie(s) qui retrace l'histoire de la méditation, ses liens avec le bouddhisme ou encore avec la thérapie (méditation de pleine conscience). De mémoire, la différence avec la relaxation y est abordée ainsi que Christophe André.
Techniques et postures en méditation plus technique et centré sur les questions d'installation ... pour méditer.

[Enuma]

Personnellement, j'ai entendu parler de la pleine conscience en cherchant des outils pour canaliser l'énergie de mon fils. Ensuite, j'ai eu la possibilité de suivre une formation à mon travail concernant la gestion du stress, qui était une initiation à la méditation pleine conscience. Je trouve que ça m'aide bien à me recentrer. Je me suis rendue compte que quelque part, j'en faisait depuis longtemps au travers de certains sports (taï-chi-chuan, aïkido). Malheureusement, j'ai du mal à m'astreindre à en faire tous les jours à la maison, ce qui est bien dommage. C'est plus facile quand je suis en déplacement.

La différence pour moi avec de la relaxation c'est que dans la relaxation on cherche à lâcher prise et à se détendre alors qu'en pleine conscience on est focalisé sur le moment présent et on "prend conscience" de son corps, de ce qui nous entoure, de ses pensées. Le but n'est pas le même. On peut faire de la méditation pleine conscience en marchant ou en mangeant.

En tout cas, j'ai pu constater que lorsque je fais des séances régulièrement, mon attention augmente et je me sens moins dispersée. Bon après, ce n'est peut être qu'un effet placebo ! Il y a cependant plusieurs articles scientifiques qui démontrent les bienfaits de la méditations pleine conscience ou sur les effets physiologiques que ça entraîne.

[Pascalita]

En tout cas, j'ai pu constater que lorsque je fais des séances régulièrement, mon attention augmente et je me sens moins dispersée. Bon après, ce n'est peut être qu'un effet placebo ! Il y a cependant plusieurs articles scientifiques qui démontrent les bienfaits de la méditations pleine conscience ou sur les effets physiologiques que ça entraîne.

Je pense au contraire que c'est vraiment le résultat de la pratique. Il ne peut pas y avoir d'effet placebo en tant que tel puisqu'il n'y a pas de prise de médicament, ou plus largement rien d'extérieur dans le processus. Je pense que tu penses à un effet d'auto-persuasion, qui serait comparable à un placebo pour un médicament, mais je ne crois pas qu'on puisse s'illusionner sur l'augmentation de l'attention et de la concentration, et le but étant vraiment de changer soi-même son état intérieur, par une intervention de soi-même sur soi-même, je crois que (pour une fois), il n'est pas nécessaire de se poser trop de questions mais qu'on peut vraiment prendre ce constat pour ce qu'il est, une réalité, un mieux dans la vie quotidienne. Et c'est tant mieux !

[Enuma]

[mention]Pascalita[/mention] oui, tu as tout à fait raison. Je voulais parler d'auto-persuasion (je n'arrivais plus à trouver le terme, c'est pas beau de vieillir ! )
Dans mon cas, je pense que je n'ai pas une pratique suffisamment assidue pour voir des effets à long terme. Mais en effet, si on voit un bénéfice, vrai ou pas, c'est toujours bon à prendre !! Je regrette un peu de ne pas avoir pu mettre à profit le confinement pour en faire plus régulièrement.

[Invité]

Merci pour vos réactions
Concernant la différence entre méditation pleine conscience et relaxation, je rejoins ce que dit Enuma. J'ajouterai que c'est la posture de l'esprit qui est visée par la méditation de pleine conscience, non la posture du corps (même si elle joue un rôle, elle n'est pas la finalité d'une séance de pleine conscience). La conséquence d'un esprit recadré par la méditation entraine chez moi un relâchement du corps, une relaxation, mais c'est juste un effet, ça peut ne pas le provoquer. Ce que tu as ressenti, Valérie, c'est sans doute cela.
Enuma, tu en fais régulièrement par quel biais : est-ce que c'est par les activités que tu as nommées ou est-ce que suite à cette expérience au travail tu suis des vidéos ou des CD de méditation pleine conscience ?
Merci Sanders pour ces liens ! J'avais stocké dans mon disque dur un article sur la méditation pleine conscience, mais je ne le retrouve pas. Je le mettrai dans ce sujet quand je l'aurai retrouvé. Je l'ai retrouvé : http://christopheandre.com/meditation_C ... o_2010.pdf

[Traum]

Bonjour [mention]Papyrus[/mention], comme l'a soulevé quelqu'un plus haut, tu as en fait un vieux sujet qui traite de méditation : Méditation et thérapie(s), de manière plus générale, mais évoque aussi la méditation pleine conscience (qui n'est qu'une pratique de méditation parmi d'autres).

Pour faire court, méditation et relaxation sont deux choses différentes.
La relaxation suppose la volonté d'atteinte d'un état de relâchement. Plusieurs méthodes existent pour aboutir à cette fin, entre autres : la méthode de Jacobson (où l'on va travailler sur la contraction et la décontraction conscientes de zone du corps, comme entraînement à l'apprentissage de la relaxation, jusqu'à ce que le sujet s'approprie la sensation de relaxation et puisse mieux repérer les sensations de contractions) et le training autogène de Schultz, plus ciblé sur la suggestion (et notamment l'auto-suggestion).
Dans la méditation pleine conscience, en soi, il s'agit de prêter son attention au moment présent, aux expériences, pensées, sensations, émotions, qui sont là, en suspendus son jugement, ses pensées (notamment ses pensées automatiques — et on en a plus qu'on ne le pense !), sans juger de si ça doit exister ou non, sans chercher à ce que ce soit différent, juste accueillir l'expérience.
Ça paraît faussement simple. Mais c'est réellement un travail et un apprentissage.
Il n'y a pas de recherche de relaxation et de détente en méditation pleine consciente. Il s'agit justement de tâcher de se départir de cela, sans que cela devienne un but en soi. Et c'est loin, très loin d'être évident.

La méditation pleine conscience est souvent présentée suivant l'un de ses deux volets / développements :

• le programme MBSR, proposé initialement par Jon Kabat-Zinn (lui-même méditant depuis longtemps), à visée de réduction du stress.
• et le programme MBCT, par Zindel Segal, qui a repris le programme MBSR et a introduit des éléments de thérapie cognitive, en faisant de ce programme une intervention plus ciblée pour le traitement et la prévention des symptômes dépressifs.

Après un premier rejet un peu épidermique de la méditation pleine conscience, devenue le nouveau fer de lance de JSF (que je déteste), et parce qu'elle devient à la mode avec ses propres maîtres à penser (comme Christophe André, Alexandre Jollien, etc., et parce que je n'aime ni les modes, ni les maîtres à penser), je m'y suis intéressée quand même (effet de mode ? suggestibilité ?) dans le cadre d'un questionnement sur le bouddhisme (lié lui-même à d'autres questionnements sur le mieux-vivre, avec soi, avec les autres, etc.) et aussi d'un questionnement sur le mieux vivre après une thérapie (bien que l'on puisse considérer que la méditation pleine conscience relève pour une part de la psychothérapie), des questionnements autour de la confiance en soi, de l'ego et de l'entrave que cela peut être dans l'existence, l'accès aux autres…
Par contre, je n'ai jamais ouvert un ouvrage de Christophe André (pas pu), ni suivi son application (idem).

Pour ma part, j'ai suivi un cycle de MBSR récemment, qui a commencé tout juste avant le confinement et s'est poursuivi pendant, à distance du coup.
Pour des raisons de logistique, ça a été compliqué à suivre à la maison (et on y perd aussi en échanges et en chaleur humaine, on ne va pas se mentir, mais bon, dans les circonstances présentes, c'était vraiment mieux que rien du tout), mais malgré tout, c'était très intéressant et très instructif.
Dans ma tête, il n'y avait que les temps de méditation formelle qui existaient. J'ai pu apprendre plein d'autres manières de pratiquer : debout, avec les mouvements lents, durant mes activités quotidiennes…

Je ne suis pas, à mon grand regret, une pratique régulière. J'ai du mal à caser ça dans mon emploi du temps quotidien, même si j'essaie de faire attention, notamment aux pratiques informelles (plus faciles, pour moi, à intégrer à ma vie de tous les jours). Mais je note que la méditation pleine conscience m'ouvre quand même une plus grande sérénité (et je ne suis pas quelqu'un de très serein), des vagues émotionnelles moins intenses / moins violentes / mieux régulées (et j'accepte que je ne suis pas obligée de vivre / de me faire vivre les montagnes russes pour que la vie vaille la peine d'être vécue / être méritante : maintenant, j'en souffre, je fais souffrir mon entourage et ce n'est pas ce que je veux transmettre), un appétit plus finement régulé…

Le livre de Jon Kabat-Zinn, Méditer au cœur de la tourmente est long, mais me paraît bien évoquer les tenants et aboutissants du programme MBSR et ses modalités pratiques (comme les mouvements lents en pleine conscience, par exemple).

[Le Styx]

Le post précédent est très complet et précis, je rajoute rien sur la différence entre méditation et relaxation.

En ce qui me concerne, j'ai fini par accumuler mes petites routines en méditation et autres techniques de relaxation : si ça peut aider ceux qui s'interrogeraient entre les différentes méthodes en question.

- Méditation : A pratiquer quotidiennement pour avoir des résultats, même dix minutes, les effets se font sentir au bout de quelques semaines / mois, donc il faut être patient et persévérent mais ça vaut le coup. Je m'en sers pour calmer le flux de pensées, les ruminations, ma tendance à trop souvent être "dans la lune" quand je ne pratique pas. Perso ça m'a changé la vie.

- Autohypnose : Peut être utile à plein de choses, je m'en sers pour gérer l'anxiété essentiellement. Très efficace mais encore une fois il s'agit de le faire très régulièrement, au moins au début, pour développer une sensibilité, et ses propres "protocoles".

- Cohérence cardiaque (trop méconnue) : Exercice de respiration, proche de la relaxation, durant 5mn, à faire idéalement 3 fois par jour. Facile, rapide, effets immédiats. La cohérence cardiaque apporte de très nombreux bienfaits, si vous vous intéressés à tout ce barda je vous invite à y jeter un oeil. Je mets ça dans le même sac que les techniques de relaxation par la respiration.

- Mais de mon point de vu une bonne séance de cardio type HIIT tous les deux jours fait tout aussi de bien au moral à cours et moyen terme que beaucoup de techniques de relaxation.

Dans l'ensemble, et tout particulièrement pour la méditation, la régularité est la clé... Et faut être patient.

[Invité]

Merci ! différentes méthodes et nom sont apparus dans vos messages, je vais lire un peu là-dessus. J'ai commencé à lire également le sujet sur Méditation et Thérapie que je n'avais pas trouvé ...

[Enuma]

Enuma, tu en fais régulièrement par quel biais : est-ce que c'est par les activités que tu as nommées ou est-ce que suite à cette expérience au travail tu suis des vidéos ou des CD de méditation pleine conscience ?

J'utilise plusieurs choses. Le formateur à mon boulot nous avait conseillé une appli sur téléphone (mindful attitude) que je trouve plutot pas mal, et il nous avait aussi fourni un certain nombre d'enregistrements audio de guidages en particulier ceux de Jon Kabat-Zinn avec la voix de Bernard Giraudeau que je trouve très agréable. Sinon, j'en ai aussi cherché sur internet et là, c'est en fonction de l'attrait de la voix.

[Invité]

en particulier ceux de Jon Kabat-Zinn avec la voix de Bernard Giraudeau

]

J'ai trouvé un enregistrement avec la voix de B. Giraudeau : j'apprécie moyennement sa façon de dire le texte car c'est plus une manière de comédien que de thérapeute. Mais le contenu est identique aux pistes son de Ch. André. Et curieusement, après utilisation plusieurs soirs de suite, cette manière ne me dérange plus et j'apprécie que le contenu du temps de méditation ne soit pas associé à une seule voix : je m'approprie le contenu, je me détache de la voix, c'est peut-être aussi l'une de mes étapes dans ma pratique de la méditation pleine conscience.

[Enuma]

J'ai trouvé un enregistrement avec la voix de B. Giraudeau : j'apprécie moyennement sa façon de dire le texte car c'est plus une manière de comédien que de thérapeute. Mais le contenu est identique aux pistes son de Ch. André. Et curieusement, après utilisation plusieurs soirs de suite, cette manière ne me dérange plus et j'apprécie que le contenu du temps de méditation ne soit pas associé à une seule voix : je m'approprie le contenu, je me détache de la voix, c'est peut-être aussi l'une de mes étapes dans ma pratique de la méditation pleine conscience.

Oui tu as raison, je pense que arriver à faire abstraction de la voix si celle-ci ne nous plaît pas, c'est aussi une forma de "travail". Pendant la formation que j'ai suivie, on faisait des exercices où on devait prendre en compte l'environnement sonore autour de nous ("du parasitage"). Je suppose que si une voix ne nous plaît pas, il faut pouvoir "prendre conscience" de ça mais aller au delà, comme une pensée parasite ou un son parasite.

[Traum]

Cela me rappelle une expérience, que je me permets de partager, de mon groupe MBSR. Régulièrement, on se retrouvait pour commencer à 19 h 30 et on commençait par un temps de pratique. En période de confinement, régulièrement, il y avait bien sûr les « applaudissements pour les soignants » (et nous étions tous engagés dans le milieu médical). Cela était souvent une source de gêne rapportée ; mais c'était intéressant aussi de constater comme la voix / le bruit gênant.e pouvant devenir un support pour continuer à avancer dans le processus méditatif.

[altima]

Oui c'est vrai, tout élément extérieur devient une bénédiction (lol, une fois atteint le seuil de l'éveil) pour raffermir la pratique.

Cela dit, je trouve que là les applaudissements devaient aussi être un repère temporel, ce qui peut considérablement aider. Ou perturber, selon les cas.
Et du coup ça me rappelle ce livre d'Alexandre Jollien (je crois) où il relate l'histoire d'un maître qui n'était pas dérangé par la piqûre de moustique sur sa paupière pendant qu'il méditait (c'était peut-être une autre source, je finis par mélanger toutes ces histoires!).

J'avais aussi le CD avec la voix de Bernard Giraudeau, j'aimais bien. Surtout la partie méditation marchée si je me souviens bien.
La voix peut nous endormir comme nous aider à ramener l'attention en son centre, c'est fou comme on peut réagir différemment d'une personne à l'autre, d'une fois sur l'autre.
S'en détacher est effectivement une étape. Bon après y'a aussi l'étape où tu ne supportes plus aucune guidance par la voix! Et puis on peut y retourner aussi, pour varier les plaisirs quoi.

[mention]Le Styx[/mention] qu'est-ce qui te fait dire que la cohérence cardiaque est méconnue? De mon point de vue c'est très popularisé, enfin tout est relatif.

[Traum]

Je me permets de renvoyer à ce fil sur les techniques et posture en méditation, parce que ce dont on est en train de parler y renvoie.

J'ai failli écrire un roman, mais finalement, je crois que seul ce lien suffit.
Pour Alexandre Jollien, le seul ouvrage que je connais, et qui m'avait interpellée par son titre (que je trouvais horrible de prime abord et finalement… pas tant que ça… toujours la question du sens et de l'impermanence) : Vivre sans pourquoi. Serait-ce celui-là ? Ou y en a-t-il d'autres ?

[altima]

Non c'est sûr que ce n'est pas celui-là car je ne l'ai pas lu )- effectivement, impermanence, non-saisie, thèmes récurrents. Je crois que c'était dans Eloge de la faiblesse.
Voilà, je m'arrête là car comme toi, je crois qu'effectivement les autres topics cités sont exhaustifs.